Диагноз «Осень»: почему усталость в сентябре — это не всегда выгорание

Пора отпусков плавно уходит в прошлое, и люди один за другим возвращаются в привычный рабочий режим. Однако зачастую первая же неделя после отдыха выматывает сильнее, чем весь предыдущий год. Солнце еще светит, осень только начинается, а настроение уже скачет, и сил не хватает даже на базовые бытовые дела.

Как отличить сезонную меланхолию от глубокого истощения, почему именно сентябрь становится для нашей психики серьезным испытанием и как правильно войти в рабочий ритм после отдыха? В эфире программы «Шоу с толком» на радиостанции «Радиус FM» эти вопросы разобрала психолог Екатерина Банадысева.

Программу подготовила и провела Полина Тарасевич.
Звукорежиссёр и видеооператор - Виталий Андросов.

Почему после отпуска мы чувствуем себя уставшими

Парадоксальная усталость в первые дни после отпуска возникает из-за того, что многие просто не умеют правильно отдыхать или выходить из этого режима. Существует две основные причины такого состояния.

Первая — тотальное выключение из реальности, за которым следует резкий скачок активности. Человек максимально расслабляется, а затем внезапно врывается в дедлайны и сверхнагрузки. Организм не успевает перестроиться, что неминуемо ведет к эмоциональному выгоранию. Вторая причина кроется в неумении отключаться. Человек даже на пляже продолжает решать рабочие вопросы и отвечать на сообщения. Такой «пассивный» отдых не дает полноценного релакса, биоритмы сбиваются, и возвращение в офис происходит на фоне уже имеющегося истощения.

Психолог подчеркивает: золотая середина заключается в постепенном, плавном возвращении к делам. Важно давать себе время на адаптацию и распределять нагрузку от меньшего к большему, не взваливая на себя в первые дни весь накопившийся объем задач.

Эффект нового начала: почему сентябрь вызывает стресс

Логично было бы считать началом нового жизненного цикла январь, но для многих именно сентябрь является главной точкой отсчета. В психологии это называется «эффектом нового начала».

Наша психика годами помнит школьную и университетскую цикличность: сентябрь всегда ассоциировался с началом учебного процесса, рутиной, снижением количества отдыха и увеличением умственной нагрузки. Эта установка тянется из детства и заставляет взрослых людей подсознательно напрягаться с приходом осени.

Кроме того, на состояние мощно влияет физиология. Смена сезона влечет за собой сокращение светового дня и ухудшение погоды. Недостаток солнечного света приводит к снижению выработки дофамина и серотонина — гормонов радости. У чувствительных людей это может спровоцировать сезонное аффективное расстройство и депрессивные эпизоды.

Выгорание: когда работа ни при чем

Принято считать, что выгорание связано исключительно с профессиональной деятельностью, однако это глубокое заблуждение. Выгорание — это следствие любого длительного перенапряжения. Оно может быть родительским, бытовым, социальным или цифровым.

Сегодня именно цифровое истощение выходит на первый план в психологических исследованиях. Люди не выпускают смартфоны из рук в транспорте, кафе и дома. Просмотр коротких видеороликов создает иллюзию отдыха, но на самом деле мозг находится в состоянии постоянного переключения внимания и не расслабляется.

Если человек выгорел в быту или устал от информационного шума, это неизбежно отразится на его продуктивности в офисе, даже если сама профессия ему искренне нравится.

Как отличить временную усталость от истинного выгорания

Часто после выхода из отпуска появляются мысли о смене работы. Чтобы понять, истинное ли это желание или просто кризис адаптации, необходимо дать себе 2-3 недели. Если за это время апатия не проходит, стоит прислушаться к себе.

Различить усталость и выгорание можно с помощью простого теста на саморегуляцию. Если вы уедете на три дня, полностью отключите телефон, абстрагируетесь от людей и работы, и после этого почувствуете себя отдохнувшим и готовым действовать — это была обычная усталость. Если же качественный сон, изоляция и отдых не приносят никакого облегчения, а физические симптомы (ухудшение памяти, снижение концентрации, проблемы с ЖКТ, раздражительность) сохраняются, речь идет о глубоком выгорании. В таком состоянии, длящемся от двух до шести месяцев, необходимо обращаться за помощью к специалистам.

Ритуалы против осенней меланхолии

Чтобы осень не стала периодом стресса, к ней можно и нужно готовиться:

• Гибкое планирование: не ставьте перед собой жестких дедлайнов и сверхзадач на сентябрь.
• Дофаминовые ритуалы: добавьте в жизнь то, что вас расслабляет и вдохновляет. Это могут быть теплые пледы, чай при свечах или просмотр любимого кино.
• Правильное отношение к покупкам: радовать себя мелочами полезно, если это приносит искреннее удовольствие. Однако нельзя использовать шопинг (как и скроллинг соцсетей) для маскировки глубокой внутренней боли — это даст лишь короткий всплеск дофамина, за которым последует новый провал в апатию.

Учиться радоваться простым вещам и воспринимать осень не как повод для депрессии, а как время для уюта и приятной меланхолии — главный шаг к сохранению психологического здоровья в межсезонье.

Программу подготовила и провела Полина Тарасевич.

ГЛАВНОЕ ИЗ ИНТЕРВЬЮ

• Усталость в первую неделю после отпуска связана либо с резким возвращением к высоким нагрузкам, либо с неумением отключаться от рабочих процессов во время отдыха.
• Сентябрь вызывает подсознательный стресс из-за сформированной в детстве ассоциации с началом учебного года и рутины (эффект нового начала).
• Осеннее снижение настроения имеет физиологическую причину: из-за уменьшения светового дня в организме падает выработка серотонина и дофамина.
• Выгорание бывает не только профессиональным, но и цифровым: постоянный скроллинг ленты новостей и соцсетей лишает мозг возможности полноценно расслабиться.
• Затяжная апатия, которая не проходит после качественного сна и трехдневного отдыха без гаджетов, является признаком глубокого истощения, требующего работы со специалистом.
• Для профилактики осенней хандры важно не перегружать расписание сверхзадачами на сентябрь и сознательно вводить в жизнь уютные, повышающие настроение ритуалы.

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ Почему после выхода из отпуска сразу хочется уволиться? Чаще всего это проявление временного кризиса адаптации, вызванного резким переходом от расслабления к стрессу. Психологи рекомендуют подождать 2-3 недели. Если по истечении этого времени желание сменить сферу деятельности сохраняется, возможно, это ваше истинное, осознанное решение.

Как отличить нормальную усталость от выгорания? Здоровая усталость легко поддается саморегуляции: достаточно выспаться, сменить обстановку, порадовать себя покупкой или провести выходные без телефона, чтобы силы восстановились. При выгорании качественный отдых не приносит облегчения, а подавленное состояние может длиться месяцами.

Чем опасно цифровое выгорание? Люди ошибочно воспринимают просмотр коротких видео или чтение ленты как отдых. На физиологическом уровне мозг вынужден непрерывно обрабатывать сменяющуюся информацию, что приводит к перенапряжению нейронных сетей, ухудшению памяти, снижению концентрации внимания и хронической раздражительности.

Нормально ли испытывать апатию? Для здорового человека испытывать кратковременную апатию в ответ на болезнь, конфликт или усталость — абсолютно нормально. Это базовая защитная реакция организма. Тревогу стоит бить только в том случае, если вы не понимаете причину апатии и она не проходит длительное время.